Es hora de que dejes de envidiar a las mujeres con glúteos perfectos Y comienza a levantar envidias con esta rutina de ejercicios caseros para lograr tener duros y firmes tus glúteos.
Si lo que haz buscado es lograr tener uno glúteos perfectos, incrementa tus curvas con esta rutina que vas a poner en marcha 2 veces por semana.
Te Dejamos una rutina alterna en este video
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No creas que todo es a base de ejercicio otra clave para lograr el cuerpo deseado es una buena alimentación y es por eso que te dejamos esta Dieta Tonificante que te ayudara a lograr el objetivo deseado.
Desplante Con salto
Se recomienda hacer sobre una superficie plana para evitar lesiones, bien este es uno de mis favoritos ¿porque? Es uno de los ejercicios mas completos ya que nos trabajan los siguientes músculos: cuadriceps femoral y glúteos al mismo tiempo y a esto le agregamos el plus de que es con saltos, ¿que quiere decir esto? Pues que nos ayuda a quemar calorías ya que los saltos es un ejercicio cardiovascular. Bien es muy fácil de hacer este ejercicio lo que vas hacer es colocar una pierna flexionada y la otra con la rodilla casi tocando el suelo vas a alternar la pierna derecha izquierda esto lo haces durante el salto como se muestra en la imagen. 3 series de 20 repeticiones 40 segundos de descanso entre series
Levantamiento de Plevis
En el suelo en una superficie plana te vas a colocar boca arriba, con los brazos extendidos y con los pies en una superficie elevada como puede ser una banca o una silla firme y estable.
Vas a levantar tu pelvis hasta quedar de forma alineada como lo muestra la imagen ¿Como hacer para que sea mas efectivo? Bien para hacer que este ejercicio sea mas efectivo vas a levar tu pelvis y hasta llegar arriba vas a mantener durante 5 0 10 segundos la postura y vas a bajar sin tocar el piso justo antes de tocar te vuelves a elevar. Vas hacer
4 Series de 15 Repeticiones con descansos de 30 segundos entre series
Jump Squats
Este es uno de los ejercicios que mas uso cuando doy entrenamiento personalizado ya que tiene dos funciones una de ellas como funciona como cardiovascular no ayuda a quemar grasa y otra función es desarrollar nuestros cuadriceps y glúteos y desarrolla la potencia muscular de nuestro tren inferior. Los jump squats son muy fáciles de hacer si gozas de buena salud y no tienes ninguna lesión este ejercicio te puede ser muy útil, iniciamos en posición de sentadillas posteriormente saltamos y estiramos las piernas y caemos en posición de sentadilla, Hay que cuidar mucho la técnica y empezar despacio y así vamos a ir progresando. 4 series de 10 repeticiones 45 segundos de descanso.
Sentadilla Sumo
Con este ejercicio vas a sentir lo que es trabajar el glúteo directamente y es muy sencillo de hacer te coloca tus talones mas abiertos tus hombros. con las punta de los pies mirando a los lados no al frente. bien ya que estemos en la posición correcta vamos a descender mientras mantenemos el abdomen duro y el pecho al frente con la espalda ligeramente recta sin tanta inclinación al frente, bajamos hasta llegar al nivel de las rodillas o si tu condición te lo permite bajar un poco mas para después volver a la posición inicial 4 series de 12 A 15 repeticiones 40 segundos de descanso
Glute kickbacks
Sin duda uno de los mejores ejercicios para trabajar el glúteo mayor, le dará forma al glúteo y dándole firmase. Colócate en posición de gateo como se muestra en la imagen con la cabeza mirando al frente, levantas la pierna con la rodilla flexionada hacia arriba en forma de L como se muestra en la imagen te detienes 2 segundos arriba y regresas a la posición original y repetir de 12 a 15 por pierna 4 series de 12 A 15 repeticiones con sin descanso.
Para mejores resultados se recomienda hacer 2 o 3 veces por semana, puedes agregar mas rutinas a tu semana busca la que mas te guste en nuestra sección de Rutinas.
Retos 30 dias para complementar:
No olvides que si ya diste un paso por muy pequeño que sea. ya estas adelante de todos los demás que siguen en su sillón.
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Autor: Jorge Tolosa
Antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios o un plan de alimentación sugerimos acuda con su medico para que le diga si es apto o es lo que usted ocupa.
Esta información nunca debe ser sustituida por la opinión de un medico, ante cualquier duda consulte a su medico
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